Биолог Александр Скороход: Каким спортом заниматься после 50-ти.

Совет ученого

0
Александр Скороход, молекулярный биолог, кандидат биологических наук, научный сотрудник Института молекулярной биологии и генетики Национальной академии наук Украины

Украинский биолог Александр Скороход дал интервью AgeFactor на тему: “Каким спортом заниматься после 50-ти”

AgeFactor: Александр, действительно ли можно замедлить старение и увеличить продолжительность жизни с помощью спорта тем, кто перешагнул рубеж 50-ти лет? Что говорит наука?

Александр Скороход: Да, наука давно подтверждает этот факт. Единичных исследований и публикаций на эту тему в мире существует огромное количество. Но есть и комплексные исследования, например, последние результаты 2017 года – ученые из Университета штата Айова (США) систематизировали более 1000 исследований со всего мира о влиянии спорта на здоровье и продление жизни, и обобщенные результаты говорят в пользу спорта. Исследования касались бега и других физических упражнений, и по их данным на 3 года увеличивается продолжительность жизни людей после 40-50 лет, и на 25-40% уменьшается риск сердечнососудистых заболеваний, ожирения и диабета, заболеваний дыхательной и нервной системы. Все это “заболевания старости“ и опосредованно спорт замедляет старение.

AgeFactor: Как мы знаем, усиленные физические нагрузки усиливают старение, как найти золотую середину и не усугубить ситуацию?

Александр Скороход: Да, вы правы. Во всех физических нагрузках, или это касается людей пожилого возраста, детей, или взрослых важным является контроль уровня таких нагрузок. В зависимости от возраста, способа жизни и предистории, а особенно для пожилых людей, физические нагрузки должны быть контролируемые – по максимуму с использованием всех обследований сердечнососудистой системы, мониторинга крови (биохимические маркеры) и состояния организма. Также лучше заниматься под руководством тренера. Хочется привести пример – британка Маргарет Хагерти, никогда не занималась спортом, работала обычным бухгалтером, курила, а в 62 года, когда у неё начались проблемы со здоровьем, занялась бегом под руководством тренера. Через 4 года она пробежала свой первый марафон, а в 92 уже 80-й.

AgeFactor: Какие анализы крови нужно контролировать?

Александр Скороход: это общий анализ крови, обратить внимание на уровень гемоглобина, по нему будет видно, насколько эффективно организм насыщается кислородом. Также важными показателями белкового обмена является уровень общего белка крови и креатинина, а показателями углеводного обмена – уровень глюкозы и лактата. Как только увеличивается физическая активность, мышцам необходимо больше кислорода и мозгу тоже. Важно, чтобы эти показатели попадали в рамки нормы в соответствии с возрастной группой. Еще необходим анализ на наличие воспалительных процессов, проверить показатель лейкоцитов, (это есть в общем анализе крови) или например, анализ на С-реактивный белок. Кроме этого, следует контролировать свертываемость крови – сдать коагулограмму, желательно еще контролировать уровень холестерина, который важен как индикатор возможных проблем с сосудами и развития атеросклеротических изменений. В соответствии с результатами анализов уже и происходит корректировка физической нагрузки.

Age Factor: Существует много мнений, какой физической активностью заниматься после 50 лет, что посоветуете вы: аэробные или силовые нагрузки, или их комбинация?

Александр Скороход: С возрастом, когда человек стареет, теряется в среднем около 25% мышечной и костной массы, ослабевает функция почек, почки менее эффективно выводят жидкости. Костная ткань также уменьшается, так как из организма выводится кальций. Но всё же, начинать тренировочный процесс нужно с аэробных нагрузок и укрепления сердечно-сосудистой системы, которая потом сможет обеспечить мышцы и весь организм достаточным количеством кислорода и питательных веществ. В зависимости от исходного состояния здоровья это могут быть – бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба. Когда организм привыкнет к аэробным нагрузкам, и будет получать достаточное количество кислорода, можно переходить к анаэробным упражнениям (силовым нагрузкам). Например, 2 дня аэробных и 2 силовых занятий с весом своего тела или маленькими гантелями. Было бы хорошо все это делать под наблюдением тренера. И еще один важный момент, который многие не учитывают. Начиная после 35 лет, постепенно теряется эластичность связок, суставов, межпозвоночных дисков. Вот почему необходимо начинать работу по восстановлению гибкости сухожилий, суставов и уделять внимание растяжке. Это может быть стретчинг, йога, возможно пилатес. Поэтому мы имеем три составляющих тренировок: аэробные, силовые и гибкость-растяжка.

Александр-Скороход-председатель-Совета-молодых-ученых-НАНУ
Александр Скороход председатель Совета молодых ученых Национальной академии наук Украины, президент ГО “Unia Scientifica”

AgeFactor: Как определить когда можно переходить с аэробных нагрузок к силовым?

Александр Скороход: Важным показателем для увеличения нагрузки является показатель восстановления организма. У спортсменов есть так называемые ортостатичная и клиностатичная пробы. Ортостачическая – это когда проснувшись, спортсмен сразу измеряет частоту пульса до и после подъема. Разница между замерами должна соответствовать определенному показателю. Если разница выходит за пределы показателя – это говорит о том, что организм недовосстановился. В таком случае нагрузки нужно подкорректировать в сторону уменьшения объёмов или интенсивности.
Но мы живём в удивительное время! В современном мире нет необходимости самому делать замеры – на помощь могут прийти электронные девайсы. Например, фитнес браслет или смарт-часы, которые синхронизируются со смартфоном в соответствующем приложении, и помогут не только измерить частоту пульса, но и отслеживать фазы сна, подсчитать количество шагов и дистанцию, количество потраченных калорий, напомнить о предстоящей тренировке и т. д. Эти данные систематизируются, в любой момент вы можете посмотреть показатели за определенный день, просмотреть динамику в достижении ваших целей. Более того, накапливаться массивы данных о разных показателях у человека, которые, соответственно настроенное программное обеспечение может использовать для предупреждения развития опасных состояний при тренировках – сигнализируя про выход за критические пределы нормы.
Современные гаджеты для спорта намного упрощают задачу мониторинга нагрузок на организм. Особенно это будет важно в пожилом возрасте, да собственно это важно для любого возраста. Пожилым людям желательно использовать новые возможности которые сейчас у нас есть. Это касается не только современных гаджетов, но и новых методов мониторинга сердца, биохимических показателей и т. д. Еще раз хочу подчеркнуть, людям в возрасте желательно заниматься под руководством тренера, который имеет опыт такой работы. По моему мнению, сектор оздоровления будет развиваться и должны появиться тренеры, которые будут очень хорошо разбираться в различных показателях здоровья и в соответствии с ними давать программы занятий. Имея такие девайсы и данные о показателях здоровья, тренеры смогут давать рекомендации дистанционно, онлайн, что позволит пожилым людям контролировать физические нагрузки, если они не могут позволить себе индивидуального тренера для каждого занятия.

AgeFactor: Мы часто слышим, что в возрасте после 50 лет трудно сохранить мышечную массу, как быть?

Александр Скороход: С возрастом мышечная масса будет уменьшаться и это закон, которого не избежать. Но некоторые вещи можно сделать. Первое – это стимулировать увеличение мышечной массы за счет физических нагрузок. Физические упражнения активизируют нашу нейроэндокринную систему и тестостерон, который отвечает за рост мышц. Он продолжает вырабатываться, хотя и не в таких количествах как в молодом возрасте. За счет этого мышцы растут. И в год мышечная масса уменьшается не на 2-2,5%, а например, на 0,5%.
Второе – это диета. Важно количество потребляемых белков, среди них должны быть необходимые аминокислоты, особенно лейцин, который важен для усвоения белка. Наиболее эффективным в данном случае будет белок животного происхождения. Третье – это витамины, особенно витамин Д, который очень важен для метаболизма кальция и в мышцах и в костях. Также необходим рыбий жир, другие витамины и микроэлементы, кальций, магний. Для сохранения подвижности суставов и эластичности связок обязательно нужны хондропротекторы, например, глюкозамин-хондроитин.

AgeFactor: Все наверное уже знают об CR (caloric restriction) ограничении калорий или ограниченном питании, которое рекомендует ВОЗ и ученые, диетологи, тренеры и врачи со всего мира для продления жизни. Как совместить CR и занятия спортом, ведь при занятиях спортом нужно потреблять достаточное количество калорий для восстановления организма?

Александр Скороход: На практике, когда человек входит в тренировочный процесс, а это от 2-х месяцев до полугода, ни о каком ограниченном питании не стоит думать. Нужно вести дневник потребления калорий. Когда организм привыкнет к нагрузкам, выйдет на стабильную фазу, так называемое плато, организм в 1,5 раза больше будет потреблять кислорода, можно пробовать ограниченную диету. Сначала это может быть уменьшение калорий на 5% за счет быстрых углеводов. В первую очередь речь идёт о потреблении так называемых «пустых калорий» – сладостей, конфет, кондитерских изделий. Если в течение 3-х месяцев все идет нормально, можно уменьшить калории на 10% уже за счет углеводов, белков и жиров. Потребление белка уменьшается в последнюю очередь, так как белки участвуют в строительстве мышц. Потребление витаминов, микроэлементов и минералов должно оставаться на том же уровне, что и до ограничения калорий.

AgeFactor: Можно ли заменить белки животного происхождения на растительные при силовых нагрузках для людей в возрасте, и как такие белки участвуют в построении мышечной массы?

Александр Скороход: И животные и растительные белки берут участие в построении мышечной массы. Но растительные белки имеют клетчатку, из-за этого тратится больше времени на усвоение таких белков, соответственно и эффективность усвоение этого белка меньше. Самого белка меньше в продуктах растительного происхождения, но есть например, соя, чечевица, фасоль в которых содержится достаточное количество белка. В растительных белках аминокислоты лейцина в 1,5-2 раза меньше чем в животных, и это также влияет на качество усвоения этих белков. Есть два варианта употребления растительных белков при силовых занятиях, если животный белок полностью или частично недоступен по тем или иным причинам. Первый – это увеличить количество растительных продуктов содержащих белки. Например, вместо 100 грамм гречки вы употребляете 300 грамм. Таким образом, если, в 100 граммах гречки 4,2 грамма белка, то, вы увеличите количество его потребления в 3 раза. Но поскольку не весь белок усваивается, это тоже надо учитывать. И второй вариант – употреблять обычное количество растительного белка с добавлением аминокислоты лейцин. Таким образом, если вы вегетарианец или соблюдаете ограниченное питание, или по другим причинам не употребляете животные белки можно выйти из ситуации. Раньше ходил миф, что в растительных белках отсутствуют незаменимые аминокислоты. Но это не так. Они присутствуют во многих растительных продуктах, таких как бобовые, рис, гречка и т.д., но только в очень небольшом количестве. Поэтому добавка аминокислот в растительные белки будет хорошей компенсацией.

AgeFactor: Мы знаем, что вы сами занимаетесь спортом, пропагандируете бег, марафонец, организатор забега Феофановский FunRun (ФанРан). Если человек решил впервые заняться бегом, какой вид бега и на какие дистанции будет эффективным для людей зрелого возраста?

Александр Скороход: Для тех, кто впервые решил заняться бегом в зрелом возрасте, первое, что необходимо сделать – это мониторинг физического состояния, о чем я уже сегодня говорил. Было бы хорошо заниматься с тренером, но если такой возможности нет, начинайте с простой ходьбы в комфортном темпе, чтобы не было одышки (при ходьбе вы можете с кем-то спокойно говорить) 15-20 минут в день, 2 раза в неделю. В течение нескольких месяцев постепенно увеличивайте время до 40 минут – 60 минут. После этого снова делаем мониторинг организма. Теперь можно начать бег трусцой или кому еще тяжело – скандинавская ходьба (ходьба с палочками, она уменьшает нагрузку на суставы ног) 5 минут ходьбы – 5 минут бег трусцой, и так чередуем в течение 30-40 минут. Опять же контролируем дыхание, оно  должно быть без одышки, вы спокойно можете разговаривать в это время. Если все проходит нормально, можно переходить к бегу трусцой или обычному бегу в течение 20 минут постепенно доведя время до 30-40 минут. Две такие аэробные нагрузки в неделю будет достаточно.

марафонец-Александр-Скороход
Кроме того, Александр сам занимается спортом, марафонец, организатор забега FunRun (ФанРан).
марафонец-Александр-Скороход
Марафонец Александр Скороход

AgeFactor: Какой вид спорта будет наиболее эффективный для омоложения тела и духа людей зрелого возраста?

Александр Скороход: Такова жизнь, что заниматься здоровьем и спортом, люди начинают ближе к 50-ти, когда построена карьера, есть квартира, машина, финансовое благополучие и дети уже выросли. Для тех, кто впервые начинает заниматься спортом, опять повторюсь, начинать лучше с ходьбы и бега и после переходить к определенному физическим нагрузкам. Это может быть бег, йога, стрейчинг, аэробика, велосипед, аэробика, плавание, аквааэробика, фитнес, даже боевые искусства – тайцзицюань, багуа и другие. Например, плавание будет очень полезно для людей пожилого возраста, это и нагрузка на мышцы, и безопасная нагрузка на связки, суставы, растяжка и масса положительных эмоций.

Важно подчеркнуть, что самое главное – выбрать спорт, который вам по душе, занятия, которые доставляют вам удовольствие, тогда и тренировки будут намного эффективнее и в радость.

Кстати, к списку физических активностей для людей «в возрасте» можно добавить танцы. В 2014 году я был в Китае, на ретрите в монастыре Шаолинь, так вот в Китае я заметил, что вечером, где-то с 19:00 пожилые люди – бабушки, дедушки, и не только пожилые, зрелого возраста и даже молодые занимаются танцами под музыку и танцуют от часа до трех! Сейчас это целое танцевальное движение в Китае, оно есть во всех городах и местечках. А с утра очень много китайцев оккупируют парки, спортивные площадки, лужайки и занимаются боевыми искусствами. Китай удивительная страна в этом плане, физическая активность в любом возрасте – это у них элемент стиля жизни, культуры. Все пожилые люди стараются много двигаться с помощью танца, тай-цзи цюань, багуа и других боевых искусств. А движение – это жизнь! Поэтому хотелось бы, чтобы и наши бабушки и дедушки переняли этот китайский опыт, это движение!

AgeFactor: Спасибо, Александр! Желаем вам успехов в научной и общественной деятельности, в спорте и во всех новых начинаниях! До следующей встречи!

Age Factor

http://agefactor.com.ua/category/antistarenie/metodiki-omolozheniya/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ