Что такое гликемический индекс и зачем его знать?

Что такое гликемический индекс и зачем его знать?

Гликемический индекс – это показатель повышения количества уровня глюкозы (сахара) в крови человека после употребления продуктов питания. За базовую единицу берется ответная реакция организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс (ГИ) составляет 100. Если у продукта низкий ГИ, то после его употребления уровень сахара в крови поднимается медленно, при высоком ГИ продукта уровень сахара повышается быстро. Также есть промежуточное звено – продукты со средним ГИ и вызывают умеренное повышение уровня сахара.

Гликемический индекс зависит от продукта, способа его приготовления и состава, и применяется для продуктов в основном состоящих из углеводов.

Гликемический индекс не имеет отношения к калорийности продуктов, но постоянное потребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на общий уровень сахара в крови, он резко повышается, вызывает нарушение обмена веществ, способствует образованию лишнего жира в организме.

Так называемые “быстрые углеводы” быстро усваиваются организмом, резко повышая сахар в крови и соответственно имеют высокий ГИ. К быстрым углеводам относят следующие продукты: различные сладости, сахар, мед, крахмалы, сдоба и белый хлеб, картофель, пиво.
“Медленные углеводы” постепенно усваиваются организмом и не вызывают быстрого повышения сахара в крови. К медленным углеводам относятся: крупы, спагетти из твердых сортов пшеницы, капуста, грибы, кабачки, яблоки, груши, вишни.

Суть правильного и сбалансированного питания состоит в том, чтобы употреблять в основном медленные углеводы и периодически добавлять быстрые. Ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. Помните для здорового и правильного питания необходимо употреблять 60% углеводов из общего рациона.

Но, так как, за один прием мы употребляем не один продукт, не все так просто с ГИ, есть нюансы:

– Клетчатка в продуктах может снижать общий гликемический индекс рациона,
– Белки снижают общий ГИ при употреблении с углеводами,
– Продукты с высокой калорийностью, но с низким ГИ, могут помочь сбросить вес, а низкокалорийные, но с высоким ГИ могут увеличить вес,
– Если вы будете тщательно и длительно пережевывать пищу, тем медленнее будет процесс усвоения углеводов,
– Не переваривайте (разваривайте) каши и макаронные изделия – это приводит к повышению их ГИ,
– Лучше употреблять свежие овощи, чем обработанные

Гликемический индекс не является главным показателем при составлении диеты для похудения или спорта, обращайте внимание на калорийность, пищевую ценность, гликемическую нагрузку и др. Продукты с высоким гликемическим индексом сами по себе могут быть безвредными и даже полезными, но проблема в их чрезмерном употреблении.

Ниже приведена таблица некоторых продуктов с указанием их ГИ.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Age Factor