Лучшие источники белка для вегетарианцев

Полезные продукты

0
sparzha-avokado

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Из-за недостатка белка в организме вегетарианцы имеют риск заболеть онкологическими заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нейродегенеративными заболеваниями мозга и нервной системы (дефицит витамина В12), психическими расстройствами, респираторными заболеваниями, снизить иммунитет. Поэтому важно правильно составить свой рацион питания, чтобы он был сбалансированным, и организм получал все необходимые питательные вещества и незаменимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты – хорошие источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты.

НазваниеКоличество грамм белка на 100 грамм продукта, Незаменимые аминокислоты
Овсянка, овсяные зерна ovsjanka12.3аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Фасоль (соевыe бобы)fasol21.0аргинин*, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Горох20.5аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Нут (турецкий горох)nut20.1аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Чечевицаchechevitsa24.0аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Киноа16.2аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Тофуtofu17.2аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Соевое молоко, сухоеsoevoje-moloko3.3/20.0аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Грибы шампиньоныshampinioni4.3аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Цветная капустаtsvetnaja-kapusta2.5валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Шпинатshpinat2.9валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Брокколиbrokkoli2.8валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Миндаль18.6аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Спаржаsparzha1.9валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Авокадо avokado2.0валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин
Семена чиа chia15.6аргинин*, валин, гистидин*, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин

* частично-заменимая аминокислота.

Аргинин – снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови, расширяет сосуды, устраняет тромбы, улучшает приток крови, очищает печень, улучшают потенцию и состав семенной жидкости, повышает иммунитет, синтезирует гормон роста.

Валин – является источником энергии, участвует в метаболизме и обмене азота, способствует восстановлению тканей.

Гистидин – участвует в кроветворении – производит красные и белые клетки крови, нужен для очистки организма от токсинов, влияет на остроту слуха и психическое состояние человека.

Изолейцин – участвует в регуляции уровня сахара в крови, синтезирует гемоглобин в крови, восстанавливает ткани мышц, является источником энергии, повышает выносливость.

Лейцин – участвует в синтезе гормона роста, восстанавливает кожу, мышцы и кости после повреждений, регулирует уровень глюкозы в крови, является источником энергии.

Лизин – помогает усваивать кальций организмом, синтезирует антитела и гормоны, участвует в обмене азота, повышает сексуальное влечение, улучшает волосы, является источником энергии, повышает выносливость и силу, увеличивает мышцы, предотвращает остеопороз, улучшает краткосрочную память.

Метионин – участвует в регуляции работы пищеварительного тракта, имеет детоксицирующие свойства – очищает печень от токсинов, очищает артерии от бляшек и тромбов, участвует в метаболизме жиров, поддерживает азотистое равновесие в организме, участвует в синтезе адреналина и креатина, активирует действие гормонов и витаминов, снижает уровень холестерина в крови.

Треонин – стимулирует иммунную систему, помогает вырабатывать антитела, участвует в белковом и жировом обмене, препятствует отложению жира в печени, участвует в синтезе коллагена и эластина в организме, положительно влияет на центральную нервную систему и мускулатуру.

Триптофан – участвует в синтезе серотонина и никотиновой кислоты (витамина В3), участвует в белковом синтезе, модулирует эндокринные функции, отвечает за синтез гемоглобина, регулирует кровяное давление, влияет на когнитивные функции, убирает тревожные состояния и депрессию, улучшает сон, участвует в поддержании азотистого равновесия в обмене веществ.

Фенилаланин – регулирует обменную и секреторную функцию, участвует в стабилизации белковых структур и выработке инсулина, стабилизирует функции печени и почек, щитовидную железу и центральную нервную систему, улучшает память, может преобразовываться в заменимую аминокислоту тирозин, которая синтезируется в гормоны: дофамин – норадреналин – адреналин.

Также данная информация будет полезна для тех, кто соблюдает ограниченное питание (caloric restriction), для тех кто постится, кто делает разгрузочные дни от пищи животного происхождения.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) оптимальное суточное потребление белка для функционального состояния всех органов и систем человека должно составлять 0,75-0,85 грамм на килограмм массы тела человека. С возрастом, после 40 лет, количестве белка необходимо уменьшать, по данным ВОЗ минимальная потребность составляет 0,45-0,57 грамм на килограмм массы тела. Будьте здоровы!

Age Factor

http://agefactor.com.ua/category/antistarenie/metodiki-omolozheniya/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ